Wechseljahre und Gewichtszunahme. Sagen wir es gemeinsam: Pfui . Von all den frustrierenden Dingen, die unser Körper während der Umstellung mit uns anstellt, können sich diese zusätzlichen Pfunde oft wie das Schlimmste anfühlen – weil sie dazu neigen, noch lange zu verweilen, nachdem sich unsere Hormone beruhigt haben.

Die meisten anderen häufig Symptome der Wechseljahre verblassen normalerweise. Hitzewallungen kühlen ab, Stimmungsschwankungen gleichen sich aus und der Schlafrhythmus normalisiert sich wieder. Aber hartnäckige Zentimeter, besonders diejenigen, die an unserem Mittelteil haften, weigern sich, sich zu bewegen.

Bedeutet das, dass wir den Rest unseres Lebens mit einem Bauch in den Wechseljahren leben müssen? Absolut nicht! Wir haben die besten Tipps zusammengestellt, um die Gewichtszunahme in den Wechseljahren und die damit einhergehende gefürchtete Menopotenz zu bekämpfen.



Wie hoch ist die durchschnittliche Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Entsprechend der Fettleibigkeit in Aktion Koalition (OAC) , verursacht der Rückgang des Östrogens, der während der Perimenopause und der Menopause auftritt, eine durchschnittliche Gewichtszunahme von etwa fünf bis zehn Pfund. Natürlich wird dies für jeden Einzelnen, der sich mit dem Problem befasst, auf der Grundlage seiner eigenen persönlichen Gesundheit variieren.

Zusammen mit den hormonellen Schwankungen, die an Pfund zunehmen, Symptome wie Müdigkeit , Gelenkschmerzen und Verdauungsprobleme können sich zu mehr Zahlen auf der Skala summieren. Vielleicht übertreibst du nicht oder änderst deine Ernährung in keiner Weise, aber du merkst trotzdem, dass du an Gewicht zunimmst, weil dir die Energie fehlt oder du dich zu unwohl fühlst, um ins Fitnessstudio zu gehen oder so viele Spaziergänge zu machen wie vor der Menopause.

Vielleicht bemerken Sie auch – und ärgern sich –, dass Ihre Kleidung nicht mehr so ​​gut sitzt wie früher, auch wenn Sie eigentlich nicht zugenommen haben. Dies geschieht, wenn unsere Hormone die Art und Weise verändern, wie unser Körper Fett speichert. Vor der Perimenopause lagert Östrogen Fett in Ihren Oberschenkeln, Hüften und Gesäß ab, erklärt der OAC. Während und nach der Menopause führt der Abfall des Östrogens zu einem allgemeinen Anstieg des Gesamtkörperfetts, jetzt jedoch mehr in Ihrem Bauchbereich.

Dies wird zum sogenannten viszeralen Bauchfett, das verursacht Bauchfett in den Wechseljahren . Abgesehen davon, dass sie unser Aussehen beeinflussen (und wie wir uns dabei fühlen), ist diese Art von Fett mit einem erhöhten Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Brustkrebs, Gebärmutterkrebs, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall, Schlafapnoe und viele andere verbunden belastende Krankheiten.

Einen Weg zu finden, um die Gewichtszunahme in den Wechseljahren loszuwerden, ist also nicht nur wichtig, um sich gut zu fühlen, sondern auch, um ein langes, gesundes Leben zu führen, sobald die Umstellung vorbei ist.

Wie kann ich die Gewichtszunahme in den Wechseljahren stoppen?

Für diejenigen, die gerade erst in die Perimenopause oder Menopause eintreten und nach Möglichkeiten suchen, die Gewichtszunahme zu stoppen, bevor sie einsetzt, gibt es zum Glück einige einfache Tipps.

Elizabeth Ward, MS, RD, Co-Autorin Der Ernährungsplan für die Wechseljahre, ein natürlicher Leitfaden zum Umgang mit Hormonen, Gesundheit und Glück ( Kaufen Sie bei Amazon, 15,29 $ ), erklärt zu HEUTE dass es keinen einheitlichen Ansatz gibt, um Bauchfett in den Wechseljahren zu vermeiden. Nachdem sie jedoch jahrzehntelang Frauen und ihre Erfahrungen mit der Veränderung beobachtet hatte, teilte sie einige Erkenntnisse mit, die hilfreich sein können.

Ward schlägt vor, auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen. Genauer gesagt liefert ein ausgewogener Ernährungsplan, der reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, die richtige Mischung aus gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen. Sie sagt, dass dies eine bessere Gesundheit bei Frauen fördern wird, insbesondere bei Frauen ab 45 Jahren, die möglicherweise den Übergang in die Wechseljahre durchlaufen.

Wenn Ihnen das Nixen von Fleisch nicht ganz zusagt, empfiehlt Ward auch das Mittelmeerküche und sagt, dass es Frauen sogar helfen kann, weniger Wechseljahressymptome zu erfahren. In diesem Fall besteht die Idee darin, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die reich an ganzen, nicht verarbeiteten Lebensmitteln sind, einschließlich Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, gesunden Fetten wie Olivenöl und moderaten Portionen Protein aus Dingen wie Bohnen, Eiern, Milchprodukten, Fisch, und Huhn.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Kombination beider Ideen für a pflanzliche mediterrane Ernährung ist besonders vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die Förderung der Herzgesundheit, also sollten Sie beide ausprobieren!

Wenn Sie während der Menopause wirklich auf eine fettverbrennende Ausrüstung umsteigen wollen, behaupten weitere Forschungsergebnisse, dass das Hinzufügen einer intermittierenden Fastenkomponente zu Ihrer Ernährung ausreichen könnte. EIN Studie gefunden dass Frauen, die ihre Mahlzeiten nur auf kürzere Zeitfenster beschränkten – z. B. nur während acht Perioden am Tag zu essen – aber keine anderen Einschränkungen hatten, zu demselben Gewichtsverlust führten wie Frauen mit strengerer Kalorienzähldiät.

Zusätzlich zu Ernährungsumstellungen ist die Aufrechterhaltung regelmäßiger Bewegung ein weiterer Schlüssel, um die Gewichtszunahme in den Wechseljahren in Schach zu halten. Wenn Sie aufgrund neuer Schmerzen oder Gelenkschmerzen Schwierigkeiten haben, sich so leicht zu bewegen, können Sie natürliche Schmerzmittel wie z CBD-Cremes und -Öl oder Ergänzungen mit Zutaten wieAroniabeereoderBeinwell. Sie können auch mit Ihrem Arzt über andere Behandlungen oder Physiotherapie sprechen, die Ihnen helfen, in Bewegung zu bleiben.

Wie wird man Bauchfett in den Wechseljahren los?

Es ist völlig verständlich, dass Sie sich zu sehr von allem anderen ablenken lassen, was während der Menopause passiert, und Ihrem Gewicht weniger Aufmerksamkeit schenken. Es gibt auch ein paar Diäten, die diese zusätzlichen Zentimeter schmelzen lassen können, nachdem Sie die Menopause endlich beendet haben.

Das Galveston-Diät wurde von Mary Claire Haver, MD, OBGYN, entwickelt und ist speziell auf die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ausgerichtet, wobei der Schwerpunkt auf entzündungshemmenden Lebensmitteln liegt. Dieser Ernährungsplan wird Sie dazu bringen, große Mengen an magerem Protein zu sich zu nehmen und Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten zu begrenzen. Es fügt auch eine intermittierende Fastenkomponente hinzu und ermutigt diejenigen, die ihm folgen, jeden Tag 16 Stunden lang zu fasten. Das bedeutet im Grunde, dass Sie ein Acht-Stunden-Fenster auswählen, in dem Sie alle Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen.

In Bezug auf die Lebensmittel, die Sie während dieses Zeitfensters essen, empfiehlt Dr. Haver entzündungshemmende Optionen wie mageres, mit Gras gefüttertes Protein aus Geflügel, Rindfleisch und Lachs. Sie können auch nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, Sellerie und Zucchini sowie zuckerarme Früchte wie Blaubeeren und Himbeeren als Beilage haben.

Wenn das nicht ganz nach Ihrem Geschmack klingt, könnte eine andere beliebte Diät der richtige Weg sein. Bret Scher, MD, medizinischer Direktor von Diät Arzt , erklärt dass eine ketogene Diät die beste Wahl für Frauen nach der Menopause sein könnte. Die Keto-Diät senkt den Insulinspiegel, der mit zunehmendem Alter ansteigen kann, sagt Dr. Scher. Und wenn Insulin hoch ist, ermutigt es den Körper, Fett zu speichern, anstatt es zu verbrennen.

Wie Sie vielleicht wissen, konzentrieren sich ketogene Diäten auf eine kohlenhydratarme, hochgesunde Fettaufnahme, um Ketose auszulösen. Normalerweise verbrennt unser Körper Kohlenhydrate, um Energie zu produzieren, aber ketogene Diäten zielen darauf ab, die Dinge zu verschieben, um stattdessen Fett zu verbrennen. Um dies zu erreichen, müssen Sie nur etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen oder etwa fünf Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Einige bemerken vielleicht keine Veränderung in der Skala, aber Ihre Kleidung wird anfangen, anders zu passen, sagt Scher. Das liegt daran, dass Sie Fett um Ihre Taille, Hüften und Oberschenkel verbrennen, aber Sie bauen auch mehr Muskeln auf.

Und auch hier ist es wichtig, aktiv zu bleiben! Du kannst es versuchen einfache Krafttrainingsübungen um Ihre Muskeln und Knochengesundheit zu stärken. Wir empfehlen auch tägliche Spaziergänge machen ,hüpfen auf einem Laufband, oder auch nur zu Hause auf der Stelle gehen , um etwas gutes Cardio zu bekommen.

Können Sie die Gewichtszunahme in den Wechseljahren besiegen?

Nachdem Sie all diese Informationen gelesen haben, haben Sie hoffentlich gelernt, dass die Antwort auf diese Frage ein klares Ja ist! Es ist vielleicht nicht so einfach, Pfunde zu verlieren, wie es war, als Sie jünger waren, aber es ist keineswegs unmöglich.

Ob Sie einem dieser hier beschriebenen Vorschläge folgen, liegt ganz bei Ihnen, aber wir empfehlen auch, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie drastische Änderungen während oder nach der Menopause vornehmen.

Denken Sie daran, dass jeder anders ist, daher ist die beste Methode zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren möglicherweise nicht die gleiche für Sie wie für Ihre beste Freundin, Schwester oder sonst jemanden – aber es gibt definitiv Lösungen da draußen, die nur darauf warten, Ihnen zu helfen, ein langes Leben zu führen. gesundes und glückliches Leben!

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