Die Wechseljahre ließen Renate Bell, 53, launisch und heruntergekommen zurück. Dann fand sie die kostenlose Lösung für zu Hause, mit der sie sich sonniger und energiegeladener als je zuvor fühlt.

Wie soll ich das alles schaffen? dachte Renate, als sie ängstlich und wütend auf den Stapel Baupläne auf ihrem Schreibtisch und ihre kilometerlange To-do-Liste starrte. Ich hasse es, Menschen zu enttäuschen, also würde ich viel Arbeit auf mich nehmen, gibt Renate zu.

AberDie Menopause machte mich launisch und gestresst, und ich konnte einfach nicht mehr. Meine Arbeit als Architekturschätzer war ohnehin anstrengend, und der Umgang mit all den Veränderungen, die in meinem Körper stattfanden, verschlimmerte das Problem nur noch. Ich war unglücklich.



Verschroben, müde und schmerzend

Ich erlebte die Wechseljahre als müde, launisch und gereizt, zusätzlich zu der Migräne, die ich regelmäßig bekam. Und die Schmerzen, die ich mit der Arbeit am Schreibtisch verband, wurden auch schlimmer – starke Krämpfe in meinen Füßen und Waden weckten mich nachts und machten es unmöglich, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Ich wusste, dass es helfen würde, den ganzen Tag über mehr zu bewegen, und ich hatte immer vor, nach der Arbeit Sport zu treiben. Aber als ich nach Hause kam, war ich zu erschöpft, um etwas anderes zu tun, als auf der Couch zusammenzubrechen.

Die Arbeit hatte in meinem Leben immer Vorrang, aber diese Symptome machten es schwierig, meine persönliche Zeit außerhalb der Arbeit zu genießen. Ich war sogar noch weniger geneigt, auszugehen, und ich lehnte Einladungen ab, weil ich einfach nicht die Energie hatte, Kontakte zu knüpfen. Ich war bei einigen Ärzten – vor allem wegen meiner Migräne. Sie sagten mir, ich solle es aussitzen. Sie sagten das, weil dieProbleme bezogen sich auf die Wechseljahre, sie konnten nichts tun. Ich fühlte mich missverstanden, allein und zunehmend frustriert.

Eine so einfache Lösung

Eines Tages hörte ich bei der Arbeit von einem unternehmensweiten Step-Tracking-Wettbewerb und ich wollte teilnehmen – ich dachte, das könnte endlich die Herausforderung sein, die ich brauche, um mich wieder in Bewegung zu bringen. Das einzige Problem war, dass ich nicht nach draußen gehen wollte – ich versuche die Sonne zu meiden, nachdem ich vor fünf Jahren Angst vor Hautkrebs hatte. Also beschloss ich, hinter meiner Couch auf der Stelle zu gehen, während ich fernsah. Zu meiner Überraschung war es nicht so schwer, wie ich dachte. Es war eigentlich einfach, mit der Herausforderung Schritt zu halten.

Nachdem der Wettbewerb vorbei war, wurde mir klar, dass ich gerne in meinem Wohnzimmer spazieren ging. Ich fand es bequem und es half mir, mich mental zu entspannen. Gehen wurde zu meinem Ventil, um den ganzen Stress meines Arbeitstages abzubauen. Außerdem hatte ich Spaß und fühlte mich so viel besser!

Um meinen Schwung aufrechtzuerhalten, ging ich auf YouTube und suchte nach Laufvideos. Tonnen kamen, aber nur einer fiel mir ins Auge: Lucy Wyndham-Reads 12-minütiger Spaziergang durch London . Ich wollte schon immer nach London, also habe ich das Video gedreht … und ich habe es von Anfang an geliebt!

Ich würde auf der Stelle marschieren, während Lucy durch die Stadt ging. Und wenn sie die Treppe hinaufging, zog ich meine Knie hoch, um mich ihren Bewegungen anzupassen. Ein Spaziergang mit Lucy ist wie ein Spaziergang mit einem Freund; Ihre Persönlichkeit ist so authentisch, aufrichtig und motivierend. Außerdem konnte ich ganz London besichtigen, ohne jemals mein Wohnzimmer zu verlassen!

Ich hatte weniger Schmerzen und mehr Energie, also hatte ich kein Problem damit, die Videos nach der Arbeit zu machen. Bald fing ich an, mehr von Lucys Videos auszuprobieren. Sie hat eine 45-minütige Wandertour durch Frankreich, die ich mir für die Wochenenden aufheben würde, und einige andere kürzere, die verschiedene Übungen und Intervalle in den Spaziergang integrieren. In diesen Videos fügte sie während ihres Spaziergangs Armbewegungen und ein paar Beinübungen hinzu, sodass ich ein Ganzkörpertraining bekam!

Ich liebte es, ein neues Video zu drehen, war mir nicht sicher, was es werden würde – ich war ohne Publikum in meinem Wohnzimmer, also fühlte ich mich total wohl, neue Dinge auszuprobieren. Und Lucys Videos haben immer zwei Levels. Wenn ich mich also müde fühlte, konnte ich ein bisschen das Anfängerlevel machen und mich wieder dem fortgeschritteneren Training anschließen, wenn ich bereit war.

Das Gehen hat mein gemachtWechseljahrsbeschwerdenviel überschaubarer. Meine Stimmung hat sich exponentiell verbessert, und obwohl ich ab und zu noch ein paar Migräne bekomme, sind die Rückenschmerzen und Fuß- und Wadenkrämpfe vollständig verschwunden, sodass ich die Nacht wieder durchschlafen kann. Im Allgemeinen fühle ich mich glücklich und kontrolliert, anstatt gestresst und überfordert. Jetzt kann ich mich auf meine To-Do-Liste konzentrieren und habe das Selbstvertrauen, alle Fristen glücklich einzuhalten!

Wie Gehen die Symptome der Menopause lindert

Übung verbessert die Lebensqualität von Frauen in den Wechseljahren, behauptet die Gynäkologin Laura Corio, MD, eine behandelnde Ärztin am Mount Sinai Hospital in New York City. Der Rückgang des Östrogens, der während der Menopause auftritt, kann zu Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen führen, aber regelmäßiges Gehen hilft, diese Veränderungen zu bekämpfen. Das hat eine Studie herausgefundensanfte Aerobic-Übungendreimal pro Woche verbesserte die Schlafqualität und Stimmung bei Frauen in den Wechseljahren, und eine separate Studie an der University of Pennsylvania berichtete von einer 38-prozentigen Verringerung des Stressniveaus, wenn Frauen in den Wechseljahren Sport trieben. Der Anstieg der Endorphine, die während des Trainings produziert werden, bekämpft Stimmungsschwankungen und verringert Schlaflosigkeit, sagt Dr. Corio, der feststellt, dass sich auch Körperschmerzen verbessern.

Um die Vergünstigungen zu erhalten, folgen Sie Renate Bells Beispiel und gehen Sie dreimal pro Woche mindestens 15 Minuten zu Fuß. Finden Sie Videos, indem Sie auf YouTube nach Indoor-Walking-Workouts suchen, oder versuchen Sie, einige der Bewegungen direkt in einen Spaziergang zu integrieren, während Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung ansehen.

High-Knee-Märsche mit Reach

hohe Kniemärsche

(Bildnachweis: Erik Revills Photography)

Das Marschieren, während Sie Ihre Arme nach oben strecken, strafft den Oberkörper: Das Anheben der Knie greift in die unteren Bauchmuskeln ein, um eine Bauchwölbung einzustecken; Beim Heben der Arme werden die Deltamuskeln verwendet, um die Schultern schlanker zu machen. Vorgehensweise: Marschieren Sie auf der Stelle und bringen Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe. Jedes Mal, wenn Sie ein Knie heben, greifen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm nach oben. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.

Gehende Schulterfliege

gehende Schulterfliege

(Bildnachweis: Erik Revills Photography)

Das Ausführen dieser einfachen Armbewegungen beim Gehen zielt auf die Brustmuskeln ab, um die Brust aufzurichten und Pit Pudge zu beseitigen. So geht's: Arme im rechten Winkel seitlich hochziehen. Bringen Sie beim Gehen Ihre Ellbogen vor Ihrer Brust zusammen und öffnen Sie sie, während Sie Ihre Arme weiterhin im rechten Winkel halten. Machen Sie 30 Wiederholungen.

Seitliches Beinheben im Stehen

seitliches Beinheben im Stehen

(Bildnachweis: Erik Revills Photography)

Dies zielt auf die schwer erreichbaren Muskeln an der Außenseite der Oberschenkel ab, um Satteltaschen zu schrumpfen. Aufgabe: Stellen Sie sich mit zusammengelegten Beinen und einer Hand auf die Rückenlehne der Couch, um das Gleichgewicht zu halten (falls erforderlich). Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich zur Seite, ohne die Hüften anzuheben, und senken Sie es dann ab. Machen Sie 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in unserem Printmagazin.

Mehr von ERSTE

Nur 10 Minuten Bewegung pro Woche helfen Ihnen, länger zu leben

3 Dehnübungen bei Rückenschmerzen, die einem schmerzenden Ischiasnerv helfen

Diese 5-minütige Selbstmassage reduziert das Erscheinungsbild von Cellulite und beruhigt verspannte Muskeln