Die Welt ist verrückt nach der Keto-Diät – dem kohlenhydratarmen, fettreichen Ansatz, der Frauen dabei hilft, überschüssige Pfunde loszuwerden, während sie dekadente Speisen wie Schokoladenpudding und Speck genießen. Kann es noch besser werden? Stellt sich heraus, es kann!

Naomi Whittel, Ernährungsexpertin und Autorin von Glühen15 ( $ 14,75, Amazon ), hat das überraschende Geheimnis entdeckt, um die Keto-Diät noch effektiver zu machen: Ich habe mich seit zwei Jahren an eine Keto-Diät gehalten und viele meiner ballaststoffreichen Lieblingsfrüchte und -gemüse gestrichen, weil viele Experten glauben, dass Ballaststoffe stören können Fettverbrennung. Aber ich habe diese Lebensmittel vermisst, und ich hatte das Gefühl, dass es nicht gesund sein könnte, so lange an Ballaststoffen zu sparen, teilt sie mit. Also fügte ich meiner Ernährung wieder Ballaststoffe hinzu – nur um zu sehen, ob ich es könnte, ohne meinen Gewichtsverlust aufzuhalten. Ich war überrascht und begeistert, als ich mich großartig fühlte und Endlich die wirklich hartnäckigen Pfunde verloren, von denen ich dachte, dass sie niemals abgehen würden!

Das Geheimnis der Keto-Fasern

Ballaststoffe ernähren die guten Bakterien im Darm, und diese Bakterien produzieren eine kurzkettige Fettsäure, die als Fettsäure bezeichnet wird Butyrat. Es wurde gezeigt, dass diese Verbindung den Cholesterinspiegel senkt, Entzündungen reduziert und die Fettverbrennung induziert, erklärt Raphael Kellman, M.D., Autor von Die Mikrobiom-Diät. Butyrat aktiviert die Gene, die den Stoffwechsel ankurbeln.



Laut kanadischen Wissenschaftlern produzieren Erwachsene, die mehr Butyrat in ihrem System haben, fünfmal mehr Ketone als diejenigen, die einen niedrigeren Butyratspiegel haben. Ketone wiederum treiben die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers an und legen den genetischen Schalter um, der die Zellen anweist, gespeichertes Fett zu verbrennen. Ein weiterer Segen: Ballaststoffreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis sind reich an alkalisierenden Mineralien. Und Forscher der University of Cambridge im Vereinigten Königreich berichten, dass der Körper im alkalischen Zustand noch mehr Ketone produziert.

Ballaststoffe machen auch das Einhalten einer Keto-Diät mühelos. Viele Frauen leiden während einer Keto-Diät unter grippeähnlichen Symptomen und Verstopfung, erklärt Whittel. Aber indem sie reichlich Elektrolytmineralien liefern und den Darm in Bewegung halten, beseitigen Ballaststoffe diese Symptome, während sie die Kraft der Ernährung maximieren. Hunger kann auch ein Problem für Keto-Diätende sein, weil fettreiche Lebensmittel viele Kalorien in einer kleinen Packung enthalten – sie nehmen einfach nicht viel Platz im Magen ein. Aber Faser kommt in einem größeren Paket. Es füllt den Magen, um den Hunger zu kontrollieren, sagt Dr. Kellman. Ihr Appetit wird stabil bleiben und Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln wird schnell nachlassen. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel den Appetit um 20 % verringerte. Ich esse seit 32 Monaten eine ballaststoffreiche Keto-Diät und fühle mich nie hungrig, sagt Whittel. Ich kann nicht glauben, wie einfach es ist!

Inspiriert von ihrem eigenen Erfolg erstellte Whittel einen Plan, den sie mit anderen teilen wollte – und die Ergebnisse waren verblüffend. Die Frauen in ihrer klinischen Studie mit ballaststoffreichem Keto verloren nicht nur 117 Prozent mehr Bauchfett als diejenigen, die keinen ballaststoffreichen Keto-Plan befolgten, sondern erlebten auch unglaubliche Fortschritte in ihrer allgemeinen Gesundheit. Sie sagen mir: „Das hat mein Leben verändert“, und ich verstehe es, weil ich genauso denke, jubelt Whittel, die ihren Plan und die erstaunlichen Ergebnisse niedergeschrieben hat Ballaststoffreiches Keto .

Frauen sahen dramatische Verbesserungen bei Blutzucker, Blutdruck, Angstzuständen und Schlaf. Wir waren schockiert über die Vorteile, die sie in so kurzer Zeit erzielten. Tatsächlich berichteten Frauen in der Studie, dass der Plan besser war, als sie es sich hätten vorstellen können. Ich spürte, wie meine Energie nach oben ging, und meine Stimmung verbesserte sich auch, schwärmt die 46-jährige Florida-Mutter Leslie Carvell, die in nur 22 Tagen zwei Jeansgrößen verloren hat. Es ist tatsächlich befriedigender als meine alte Art zu essen.

Wie es funktioniert

Das Hinzufügen von Ballaststoffen zu einer ketogenen Ernährung nährt nützliche Bakterien im Magen-Darm-Trakt und steigert ihre Produktion von Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die die Fettverbrennung ankurbelt. Dieser Plan wurde entwickelt, um Ihren Stoffwechsel zu heilen, damit Sie Gewicht verlieren und es halten können, verspricht Whittel . Sie verwandeln Ihren Körper ohne Hunger, ohne nachlassende Energie und ohne die unangenehmen Symptome, die typischerweise mit der Keto-Diät verbunden sind.

Bevor Sie beginnen, empfiehlt Whittel einen fünftägigen Selbsttest. Während dieser Zeit müssen Sie Ihre Ernährung überhaupt nicht ändern – verfolgen Sie einfach, wie viel Ballaststoffe (in Gramm) Sie jeden Tag zu sich nehmen (siehe Tabelle unten oder verwenden Sie eine kostenlose Mahlzeit-Tracking-App wie MyFitnessPal).

Addieren Sie nach fünf Tagen die Gramm Ballaststoffe, die Sie jeden Tag gegessen haben, und teilen Sie sie dann durch fünf. Wenn Ihr Ergebnis 20 oder höher ist, können Sie zu Phase Zwei übergehen. Wenn Ihr Ergebnis zwischen 10 und 20 liegt, bleiben Sie mindestens fünf Tage in Phase Eins. Wenn Ihr Ergebnis unter 10 liegt, folgen Sie Phase Eins für mindestens 12 Tage.

Phase Eins: Holen Sie sich Ihre Faserlösung.

Auf den ersten Blick wirken Ballaststoffe und Keto eher wie Erzfeinde als wie ein dynamisches Duo, gibt Whittel zu. Wie kann ein kohlenhydratarmer Plan so viel von einem kohlenhydratzentrierten Nährstoff wie Ballaststoffen enthalten? Sie entdeckte, dass der Schlüssel darin besteht, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die Ballaststoffe in einem relativ kohlenhydratarmen Paket liefern, wie nicht stärkehaltiges Gemüse, Beeren und Samen.

In Phase Eins geht es darum, mehr dieser Lebensmittel einzuführen, bis Sie mindestens 20 Gramm pro Tag essen. Aber versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu tun:

Wenn Sie plötzlich mehr Ballaststoffe essen, kann dies zu Blähungen, Blähungen, Verstopfung oder sogar Durchfall führen, sagt Whittel. Deshalb wirst du langsam Erhöhen Sie Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme, indem Sie Ihrer Ernährung alle drei Tage zusätzliche drei Gramm Ballaststoffe hinzufügen.

Wenn Sie irgendwelche GI-Beschwerden verspüren, verlangsamen Sie. Es ist wichtig, jeden Tag mindestens 20 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, bevor man mit Phase Zwei beginnt, warnt Whittel. Gehen Sie in einem Tempo, das für Sie funktioniert!

Phase Zwei: Schalten Sie die Pfunde aus.

Während dieser Phase wechseln Sie für 22 Tage zu einer ballaststoffreichen Keto-Diät, verzichten auf die meisten stärkehaltigen Kohlenhydrate (wie Reis und Brot), wenn Sie sie essen, und fügen viel Ballaststoffe hinzu (wie die in der Tabelle links aufgeführten Lebensmittel). ) und Nahrungsfett (wie Olivenöl und Käse).

Sie werden die fettreichen, kohlenhydratarmen Lebensmittel genießen, die bei typischen Keto-Diäten erlaubt sind, sagt Whittel. Aber Sie werden auch köstliche ballaststoffreiche Lebensmittel essen, die Ihren Bauch voll halten und gleichzeitig dem Körper helfen, Fett zu verbrennen. Das Beste daran: Im Gegensatz zu einer traditionellen Keto-Diät, die die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf 20 Gramm begrenzt, können Sie so viel essen wie 50 Gramm von Kohlenhydraten jeden Tag auf der ballaststoffreichen Keto-Diät – solange Sie auch mindestens 20 Gramm Ballaststoffe essen.

Um die Vorteile zu nutzen, beginnen Sie jeden Morgen mit einem fett- und ballaststoffreichen Frühstück, mischen Sie MCT-Öl und Samen in Smoothies, graben Sie in Vollfettjoghurt mit Beeren und Nüssen oder schlagen Sie Omeletts mit zwei Eiern mit Spinat, Speck und Käse.

Bauen Sie zum Mittag- und Abendessen Mahlzeiten mit etwa drei Unzen Protein, wie Lachs oder mit Gras gefüttertes Rindfleisch, und zwei Tassen nicht stärkehaltiges Gemüse, wie Blumenkohl und Kürbis, auf. Um die Fettverbrennung anzukurbeln, fügen Sie gesunde Fette wie eine halbe Avocado oder zwei Unzen vollfette Kokosmilch sowie zwei Esslöffel fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Joghurt hinzu.

Genießen Sie zwischen den Mahlzeiten und zum Nachtisch fettreiche Leckereien, die Ballaststoffe enthalten. Diese Snacks können einfach (wie Sellerieaufstrich mit Nussbutter) oder dekadent (wie keto-freundliche Fettbomben oder Schokoladen-Chia-Pudding) sein. .

Beispieltag für die Keto-Faser-Diät

Frühstück: Eierbecher — Mischen Sie 1 Ei, 1 EL. Wasser, 2 Eßl. gewürfelter Spinat und 1 EL. Speckwürfel in 4 gefettete Förmchen geben. Backen Sie bei 400 Grad Fahrenheit für 15 Minuten.

Mittagessen: Brokkoli-Cheddar-Suppe — 2 Tassen Hühnerbrühe und 2 Tassen Brokkoli 15 Minuten köcheln lassen. 1⁄2 Tasse Schlagsahne und 1 Tasse Cheddar einrühren.

Abendessen: Bolognese — In einer Pfanne 3 Unzen erwärmen. gebräuntes Hackfleisch, 2 oz. zerkleinerte Tomate und 1 TL. Rotweinessig. Über 1 Tasse Zucchini-Nudeln servieren.

Mittagessen: Brokkoli Cheddar Suppe — 2 Tassen Hühnerbrühe und 2 Tassen Brokkoli 15 Minuten köcheln lassen. 1⁄2 Tasse Schlagsahne und 1 Tasse Cheddar einrühren.

Nachtisch: Chiapudding — Kombinieren Sie 1⁄2 Tasse Kokosmilch, 1 EL. Kakaopulver, 1 Tl. Vanille und 1⁄4 Tasse Chiasamen. 30 min kalt stellen. Mit Beeren toppen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in unserem Printmagazin.