Es scheint, als ob dieMittelmeerküchemacht jede zweite Woche Schlagzeilen. Es gibt einen Grund, warum dieser Ernährungsplan als einer der beliebtesten Ernährungspläne der Welt angepriesen wird, da Forscher auf der ganzen Welt immer mehr gesundheitliche Vorteile entdecken. Von der Hilfe beim Abnehmen bis zum Ticken Ihres Herzens scheinen die positiven Nachrichten über diesen Plan nie zu enden. Und besonders spannend ist das neuste Update zur mediterranen Ernährung.

Ein Papier vom September 2018, veröffentlicht in Molekulare Psychiatrie fanden heraus, dass eine mediterrane Ernährung mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer Depression verbunden ist. In einer systematischen Überprüfung von 41 Studien untersuchten die Forscher die besten verfügbaren Beweise dafür, dass die Ernährung einer Person ihr Depressionsrisiko beeinflussen könnte. Die Studien untersuchten eine Vielzahl von gesunden Ernährungsplänen, wie zErnährungsansätze zum Stoppen von Bluthochdruck (DASH). Aber unter allen Diäten wurde der überzeugendste Beweis für ein reduziertes Depressionsrisiko bei den Leuten gefunden, die den mediterranen Ernährungsplan am genauesten befolgten.

Wir haben die Ergebnisse mehrerer Studien zusammengefasst und ein klares Muster gefunden, dass eine gesündere, pflanzenreiche, entzündungshemmende Ernährung helfen kann, Depressionen vorzubeugen, schrieb Studienautorin Camille Lassale in einem Artikel für Die Unterhaltung . Von den 41 Studien in unserem Review untersuchten vier speziell den Zusammenhang zwischen einer traditionellen mediterranen Ernährung und Depressionen im Laufe der Zeit bei 36.556 Erwachsenen. Wir fanden heraus, dass Menschen mit einer eher mediterranen Ernährung ein um 33 Prozent geringeres Risiko hatten, an Depressionen zu erkranken, als Menschen, deren Ernährung einer mediterranen Ernährung am wenigsten ähnelte.



Wenn Sie daran interessiert sind, all die vielen Vorteile zu nutzen, die die mediterrane Ernährung zu bieten hat, finden Sie hier alles, was Sie schon immer über diesen farbenfrohen, köstlichen und einfach zu befolgenden Plan wissen wollten:

Was ist die mediterrane Ernährung?

Die Antwort ist ganz einfach: Der Ernährungsplan Mediterrane Ernährung konzentriert sich auf farbenfrohe Lebensmittel, die in der Natur vorkommen. Es ist eingesunde art zu essendas auf pflanzlichen Lebensmitteln mit Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen basiert, sagt Rachel Berman, RD, CDN, Geschäftsführer bei VeryWell.com , und Autor von Mittelmeerdiät für Dummies ($13,59, Amazon) . Während mageres Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte ebenfalls Teil dieses Plans sind, erklärt Berman, dass diese Favoriten sparsam eingestreut werden. Sie sind nicht das Hauptereignis – sie sind eher eine Beilage, fügt sie hinzu.

Tatsächlich ist die Nichts-ist-verboten-Regel einer der vielen Gründe, warum sie diese Art des Essens bevorzugt. In unserer Gesellschaft neigen wir dazu, bestimmte Lebensmittelgruppen zu dämonisieren oder zu verherrlichen, fährt Berman fort. Aber eine Komponente Ihrer Ernährung macht oder bricht es nicht. Die Wahrheit ist, dass alle Lebensmittelgruppen in gesunden Mengen in Ihre Ernährung aufgenommen werden müssen.

Ein weiterer Grund, warum Berman so leidenschaftlich für den mediterranen Ernährungsplan ist – der auf den Ernährungsmustern von 22 Mittelmeeranrainerstaaten basiert – ist, dass es um mehr als nur um die Lebensmittel gehtdu legst es auf deinen Teller. Es gehe um den Lebensstil, der mit der mediterranen Ernährung einhergehe, sagt sie. Einige dieser Komponenten sind, viel achtsamer darauf zu achten, wie Sie essen, langsamer zu werden, das Leben zu genießen, ohne Ihr Leben von der Nahrung kontrollieren zu lassen, und zu essen, bis Sie satt sind, und dann spazieren zu gehen.

Liste der mediterranen Ernährung

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Berman ist auch ein Befürworter dieses Plans aufgrund seiner Einfachheit (es gibt nicht viele ausgefallene Lebensmittel zu kaufen, da alles, was Sie brauchen, in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu finden ist), seiner Vielseitigkeit (es ist einfach, Lebensmittel für Personen mit einer bestimmten Ernährung auszutauschen). Bedürfnisse) und seine Vielzahl an gesundheitsfördernden Vorteilen, wie z Senkung Ihres Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – einschließlich Herzinfarkt oder Schlaganfall – Gewichtsverlust, Krebs und Sterblichkeit. Mit anderen Worten, es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie nach dem mediterranen Ernährungsplan sterben, fügt Berman hinzu.

Vorteile der Mittelmeerdiät

Ja, es gibt viele! Zuallererst werden Sie sehen, dass viele der durchgeführten Studien zeigen, dass der mediterrane Ernährungsplan das Potenzial hat, vor Herzerkrankungen zu schützen, sagt Berman.

Zum Beispiel, gemäß den Forschungsergebnissen Auf der jährlichen wissenschaftlichen Sitzung des American College of Cardiology im Jahr 2014 vorgestellt, war die Wahrscheinlichkeit, dass Erwachsene, die den mediterranen Ernährungsplan befolgten, über einen Zeitraum von 10 Jahren Herzkrankheiten entwickelten, um 47 Prozent geringer als bei denen, die diesen Lebensstil nicht befolgten. Die Autoren der Studie baten mehr als 2.500 Erwachsene aus Athen, Griechenland, im Alter zwischen 18 und 89 Jahren, in Abständen von über einem Jahrzehnt Umfragen zu ihren Ernährungs- und Lebensstilplänen sowie zu ihrer Krankengeschichte auszufüllen. Die Ermittler stellten fest, dass diese Diät nicht nur für Menschen aller Gruppen von Vorteil war, sondern auch für beide Geschlechter sowie für Gesunde und Menschen mit bereits bestehenden Gesundheitsproblemen. Außerdem wurde festgestellt, dass der mediterrane Ernährungsplan indirekte Vorteile bei der Behandlung von Bluthochdruck, Diabetes und Entzündungen hat.

Und dann ist da noch die Verbindung zur Verringerung des Krebsrisikos. 2017, Forscher aus Israel fanden heraus, dass diejenigen, die die mediterrane Ernährung mit Schwerpunkt auf Obst und Fisch zu sich nahmen, weniger wahrscheinlich an Darmkrebs erkrankten. In einer Studie, die mehr als 800 Personen im Alter zwischen 40 und 70 Jahren umfasste, die kein hohes Risiko für diese Krankheit hatten, baten die Autoren die Freiwilligen, einen Ernährungsfragebogen auszufüllen und ihre Ergebnisse einer Darmspiegelung mitzuteilen. Die Ermittler entdeckten, dass die Erwachsenen mit fortgeschrittenen Darmpolypen – die zu Dickdarmkrebs führen könnten – sich nicht an viele der Ernährungsgewohnheiten des mediterranen Ernährungsplans hielten.

Dieses Regime kann auch Ihr Brustkrebsrisiko verringern. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2015, der online von veröffentlicht wurde JAMA Innere Medizin , versammelten Forscher aus Spanien fast 4.300 Frauen im Alter zwischen 60 und 80 und wiesen sie an, im Laufe von sechs Jahren eines von drei Essgewohnheiten zu konsumieren. Die Ergebnisse? Die Frauen, die einen mediterranen Ernährungsplan mit extra nativem Olivenöl befolgten, zeigten ein um 68 Prozent geringeres Risiko für bösartigen Brustkrebs.

Die mediterrane Ernährung könnte besonders vorteilhaft für Frauen über 40 sein. Eine im September 2018 in der Zeitschrift der American Heart Association veröffentlichte Studie Schlaganfall fanden heraus, dass die Befolgung der Mittelmeerdiät das Schlaganfallrisiko für Frauen über 40 senken könnte. Die Forscher untersuchten mehr als 23.000 Erwachsene im Alter von 40 bis 77 Jahren und untersuchten ihre Ernährung über einen Zeitraum von 17 Jahren. Wie sich herausstellte, reduzierten die Teilnehmerinnen, die sich am stärksten an die Mittelmeerdiät hielten, ihr Schlaganfallrisiko um 22 Prozent. Noch besser? Dies galt unabhängig davon, ob die Frauen bereits in die Menopause eingetreten waren oder nicht. Auch unter Berücksichtigung der Hormontherapie blieben die Ergebnisse gleich.

Und auch Männer können davon profitieren. Im Januar 2018 erschien eine Studie in Das Journal der Urologie kamen zu dem Schluss, dass diese Diät das Risiko für aggressiven Prostatakrebs verringern kann. Nach der Analyse der Daten von etwa 2.000 Männern aus Spanien mit einem Durchschnittsalter von 66 Jahren zeigten die Teilnehmer, die regelmäßig Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Olivenöl konsumierten, im Vergleich zu den Männern, die entweder a Westliche Ernährung (raffiniertes Getreide, verarbeitetes Fleisch, Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel) oder umsichtige Ernährung (fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Säfte).

Ältere Erwachsene, die aktiv und unabhängig bleiben möchten, sollten dies ebenfalls beachten. Eine Analyse von vier Studien, die in vier Ländern (Frankreich, Spanien, Italien und China) durchgeführt wurden, ergab, dass Senioren, die den mediterranen Ernährungsplan befolgen, ihr Risiko für Gebrechlichkeit um fast die Hälfte senken können. Diese Ergebnisse, die in einer Ausgabe vom Januar 2018 veröffentlicht wurden Zeitschrift der American Geriatrics Society , deutet darauf hin, dass ein pflanzlicher Ernährungsplan möglicherweise zu weniger Stürzen, Brüchen, Krankenhausaufenthalten und Operationen (zusammen mit vorzeitigem Tod) bei älteren Menschen führen kann.

In der Tat, die bisher aktuellste Forschung – sechs Artikel, die in der März-Ausgabe 2018 von veröffentlicht wurden Die Zeitschriften für Gerontologie, Reihe A: Biologische Wissenschaften und Medizinische Wissenschaften – deutet ferner darauf hin, dass die mediterrane Ernährung weiterhin mit einem gesünderen Altern in Verbindung gebracht wird. Während verschiedene Skalen verwendet wurden, um die Auswirkungen dieses Regimes zu messen, fanden die zahlreichen Studienautoren einen Zusammenhang zwischen dem Speiseplan der mediterranen Ernährung und einer starken körperlichen und kognitiven Funktion, zusammen mit einem geringeren Entzündungsniveau im Körper und einer verbesserten metabolischen Gesundheit – eine Ansammlung von Gesundheitsfaktoren , einschließlich Gewicht, Cholesterinspiegel und Zuckerspiegel, die zu chronischen und tödlichen Krankheiten führen können.

Wenn jemand Möglichkeiten zur Behandlung der Fruchtbarkeit in Betracht zieht, ist die mediterrane Ernährung möglicherweise der beste Plan für die Empfängnis. Forscher aus Griechenland bat mehr als 240 Frauen, die kurz vor ihrer ersten IVF-Runde (In-vitro-Fertilisation) standen, eine Umfrage zu ihren Ernährungsgewohnheiten auszufüllen. Laut ihrem Bericht hatten die Frauen, die sechs Monate vor diesem Eingriff mehr frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl sowie eine begrenzte Menge rotes Fleisch aßen, eine um 64 bis 68 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, erfolgreich zu sein Schwangerschaft und Geburt.

Dann gibt es noch das komplexeste Organ des Körpers – das Gehirn! Mehr als 400 schottische Erwachsene im Alter von etwa 70 Jahren, die nicht an Demenz litten, reichten ihre Essgewohnheiten bei den Studienautoren ein, bevor sie zwei MRT-Gehirnscans erhielten, die im Abstand von drei Jahren durchgeführt wurden. Das berichten die Ermittler in einer Ausgabe des Online-Journals aus dem Jahr 2017 Neurologie dass diejenigen, die den mediterranen Ernährungsplan befolgten, mehr Gehirnvolumen beibehielten – was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich an Gedächtnis- und Lernproblemen litten.

So starten Sie die Mittelmeerdiät

Lassen Sie mich zunächst sagen, dass ich nicht gerne nach Kalorien zähle, gibt Berman zu. Ich denke, bei gesunder Ernährung geht es darum, den Teller auszugleichen und bei jeder Mahlzeit alle Komponenten zu haben, die ernährungsphysiologisch sättigen. Sie ist auch darauf bedacht, die Lebensmittel zu essen, die am besten zu Ihrem Körper passen. Konzentriere deine Energie auf die Lebensmittel, die dir ein gutes Gefühl geben, fährt sie fort. Wenn Sie sich aus irgendeinem Grund mit einem Lebensmittel nicht wohl fühlen, dann kann es einen legitimen Grund geben, wie z. B. eine Allergie dagegen, eine Empfindlichkeit – dann passen Sie natürlich Ihre Ernährung an.

Und das gleiche gilt für Ihren Gaumen. Einige Leute werden sagen: „OK, ich werde niemals Fleisch oder Milchprodukte essen“, aber das ist nicht nur realistisch, sagt Berman. In Amerika neigen wir dazu, diese sehr restriktiven Diäten einzuhalten, bei denen wir uns schlecht oder beschämt fühlen. Bei der mediterranen Ernährung geht es jedoch darum, das Essen auf Ihrem Teller zu genießen und sich in kleineren Mengen zu ernähren. Einige dieser Ablässe umfassen Fleisch, Milchprodukte, Desserts (genießen Sie hin und wieder eine Kugel vollfettes Eis) und Rotwein.

Informationen zur mediterranen Ernährung

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Berman schlägt vor, mit kleinen Änderungen zu beginnen, die heute realistisch in Ihre Ernährung integriert werden können, und später weitere Änderungen hinzuzufügen. Denken Sie zum Beispiel daran, Trauben einzufrieren (einer meiner Favoriten für einen Snack oder Nachtisch!), Obst zu Ihrem Lieblingsfrühstück hinzuzufügen, Vollkornnudeln mit weißen Nudeln zu mischen, Falafel (ein Bratling aus Kichererbsen und Bohnen) zu backen, anstatt zu frittieren dazu Vollkornbrot oder griechischen Joghurt statt Mayo. Und fangen Sie an, mit verschiedenen Essigaromen zu experimentieren – Weinessig ist reich und fruchtig im Geschmack, Malzessig ist mild und süß, während Reisessig der süßeste von allen ist – sowie mit natürlichen Zusatzstoffen, die in Ihrem Schrank versteckt sein können.

Etwas anderes, was zur mediterranen Art gehört, ist die Verwendung von Kräutern und Gewürzen, fügt Berman hinzu. Sie werten Gerichte nicht nur mit Geschmack auf, sondern enthalten auch die meisten Kräuter und Gewürze (wie Kurkuma, Ingwer und Knoblauch).entzündungshemmende Vorteile.

Mediterrane Diät Beispielmenü: Woraus besteht die mediterrane Diät?

Ein typisches Frühstück: Haferflocken mit Erdbeeren und einer Handvoll gehackter Walnüsse

Berman erklärt: Mit den Haferflocken erhältst du komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe; Die Walnüsse liefern Eiweiß und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, und die Erdbeeren bieten einen Schub an Antioxidantien.

Ein typisches Mittagessen: Ein traditioneller griechischer Salat mit Tomaten, Gurken, grünem Paprika, etwas Feta-Käse bestreut und einer Beilage Linsensuppe

Berman erklärt: Der Salat ist vollgepackt mit nährstoffreichem Gemüse und die Linsen sind voller löslicher Ballaststoffe. Außerdem enthält der Feta-Käse B-Vitamine und Kalzium sowie Fettsäuren.

Ein typischer Imbiss: Einfacher normaler oder griechischer Joghurt mit Beeren, bestreut mit Zimt

Berman erklärt: Der Joghurt liefert Kalzium und Protein (Anmerkung: Griechischer Joghurt ist proteinreicher), die Beeren bieten eine große Dosis Antioxidantien, darunter Vitamin C, Anthocyane und Quercetin – beides hilft, Entzündungen zu reduzieren. Zimt ist auch ein Antioxidans und hilft nachweislich bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit. Das Wichtigste, was man über Joghurt sagen kann, ist, einen ohne Zuckerzusatz und Konservierungsstoffe zu wählen, oder es könnte wie ein Dessert sein.

Ein typisches Abendessen: 5 oz. Lachs, Brokkoli und eine Beilage Reispilaf

Berman erklärt: Proteinreicher Lachs ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren sowie Kalium und B-Vitaminen. Brokkoli, ein Blattgrün, ist vollgepackt mit Ballaststoffen und zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin A, C, E, Folsäure und Phosphor. Reispilaf hilft dank des Ballaststoffgehalts, die Verdauung, den Gewichtsverlust und die Herzgesundheit zu fördern.

Ein typisches Dessert: Etwas auf Fruchtbasis, wie eine Obsttorte.

Berman erklärt: Ich liebe Desserts, aber ich weiß nicht, ob es ein typisches mediterranes Dessert gibt, sagt sie. Aber alles mit Obst zu machen ist immer eine gute Idee.

Mediterrane Ernährung und Einkaufslisten

Produziert:

  • Lieblingsobst und -gemüse aller Farben (z. B. Orangen, Heidelbeeren, grüne Äpfel, Tomaten, Spinat, Rüben, Blumenkohl)
  • frische Kräuter, wie Basilikum, Koriander, Petersilie
  • Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten
  • Humus (wird aus Kichererbsen hergestellt)

Fleisch:

  • Huhn
  • wilder Lachs
  • mageres Schweinefleisch

Molkerei:

  • geriebener Parmesankäse
  • Eier
  • Naturjoghurt oder griechischer Joghurt

Konserven:

  • Kichererbsen (Kichererbsen)
  • schwarze Bohnen
  • Linsen
  • Tomaten aus der Dose

Vollkorn:

  • wilder Reis
  • Vollkorn-Fladenbrot
  • Ezekiel Brot
  • Vollkornnudeln
  • Andenhirse

Gesunde Fette:

  • Natives Olivenöl extra
  • Avocado
  • Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)
  • Samen (zB Chiasamen, Leinsamen)

Vegetarische mediterrane Ernährungsoptionen

Wenn Sie Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte nicht essen, können Sie trotzdem viel Protein aus den Bohnen und Hülsenfrüchten erhalten, die in diesem Ernährungsplan sehr präsent sind, sagt Berman. Diese Diät ist für Vegetarier eigentlich leicht anpassbar, da die wichtigsten Lebensmittel – Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen – für Vegetarier geeignet sind.

Zum Beispiel, Vegetarische Zeiten bietet eine Vielzahl von Rezepten im mediterranen Stil, wie z Gyros, die Jackfrucht enthalten (ein veganer Fleischersatz) und Pita-Quesadillas mit Koriander-Hummus (ohne Käse und Huhn).

Ist die mediterrane Ernährung Low-Carb?

Nicht genau. Kohlenhydrate sind in Gemüse, Obst, Nüssen und Getreide enthalten, sagt Berman. Fleisch und Milchprodukte enthalten keine Kohlenhydrate, aber diese Lebensmittel sollten Sie sparsamer essen.

Sie erklärt jedoch, dass eine Möglichkeit, die Gesamtzahl der Kohlenhydrate in diesem Plan zu reduzieren, darin besteht, die Aufnahme von stärkehaltigem Gemüse – wie Erbsen, Süßkartoffeln, Mais, Kürbis, Butternusskürbis, Kochbananen und Pastinaken – zu begrenzen und sich für mehr Kohlenhydrate zu entscheiden -stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Brokkoli, Blattgemüse, grüne Bohnen, Tomaten, Gurken, Paprika und Blumenkohl. Ehrlich gesagt denke ich, dass die Low-Carb-Diät der am schwierigsten einzuhaltende Plan ist, fügt Berman hinzu.

Ist die Mittelmeerdiät glutenfrei?

Ja, diese Ernährungsweise kann von Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität befolgt werden. Es gibt viele glutenfreie Vollkornprodukte, einschließlich Quinoa und Reis, die für Brot, Müsli und Nudeln verwendet werden können, erklärt Berman. Andere glutenfreie Vollkornprodukte sind Mais, Hafer, Wildreis und Buchweizen.

Frisches Obst, Gemüse, gesunde Fette und mageres Fleisch sind von Natur aus glutenfrei. Die meisten Nüsse und Samen sind es auch, aber lesen Sie unbedingt die Etiketten auf verpackten Nüssen für zusätzliche Aromen, die Gluten enthalten können. Die meisten Milchprodukte sind auch glutenfrei, aber einige Milchersatzprodukte (wie Sojamilch) können Zusatzstoffe mit Gluten enthalten.

Erwägen Sie auch, Gerichte mit glutenfreien Gewürzen wie Senf, Meerrettich und Salsa zu beleben. (Überprüfen Sie erneut die Etiketten auf Zutaten, die Gluten enthalten.)

Ist die mediterrane Ernährung gut für Diabetiker?

Absolut! Viele der Lebensmittel auf der traditionellen mediterranen Speisekarte – Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – sind sehr reich an Ballaststoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sagt Berman.

In der Tat, Forschungsbericht des American College of Cardiology stellten 2014 fest, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden ist – insbesondere bei Personen mit einem Risiko für Herzerkrankungen. Und diese Ergebnisse, die 19 Studien untersuchten, die aus mehr als 162.000 Männern und Frauen bestanden, waren unabhängig von Alter, Geschlecht, Rasse oder Kultur einer Person gleich.

Darüber hinaus sind die anderen Lebensstilkomponenten, die Teil des mediterranen Ernährungsplans sind, wie z. B. darauf zu achten, den ganzen Tag über in regelmäßigen Abständen zu essen und sich zu bewegen, für jeden Diabetiker von großem Nutzen, da diese Gewohnheiten den Zuckerspiegel in Schach halten, fügt Berman hinzu.

Ist die Mittelmeerdiät entzündungshemmend?

Natürlich, sagt Berman. Die Dinge, die Entzündungen im Körper verursachen, sind raffinierte Kohlenhydrate (Weißbrot, weiße Nudeln, Backwaren), Limonaden, Fast Food, verarbeitetes Fleisch – alles, was nicht gesund ist, erklärt sie. Aber die Lebensmittel, die Entzündungen bekämpfen, sind grünes Blattgemüse, fetter Fisch, Obst, Nüsse und Olivenöl – also haben im Grunde alle pflanzlichen Lebensmittel in diesem Plan entzündungshemmende Wirkungen!

Stand 2017 Artikel online veröffentlicht von Harvard Health Publishing , das Teil der Harvard Medical School ist, empfiehlt den Speiseplan der Mittelmeerdiät zur Bekämpfung von Krankheiten, die mit chronischen Entzündungen wie Arthritis, Depressionen und Alzheimer sowie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung stehen. Zu den in ihrem Bericht hervorgehobenen Lebensmitteln gehören Tomaten, Olivenöl, Spinat, Grünkohl, Mandeln, Walnüsse, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Beeren, Kirschen und Orangen.

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Senkt die Mittelmeerdiät den Blutdruck?

Noch einmal, die Antwort ist ja! Forscher der University of Birmingham im Vereinigten Königreich studiert die Auswirkungen, die Mandeln auf junge Männer und Männer mittleren Alters haben würden, sowohl gesunde als auch mit verschiedenen kardiovaskulären Risikofaktoren, einschließlich Bluthochdruck. Ihre Ergebnisse zeigten, dass die ballaststoffreiche, fettreiche Nahrung auch reich an Vitamin E ist. Dies fördert die Antioxidantien im Blutkreislauf, was wiederum den Blutdruck senkt und die Durchblutung verbessert. Die Autoren der Studie betrachteten Mandeln als Superfood und gaben an, dass ihre Arbeit der Theorie, dass mediterrane Diäten mit vielen Nüssen große gesundheitliche Vorteile haben, Gewicht verliehen habe.

Kann die Mittelmeerdiät den Cholesterinspiegel senken?

Nun, es kann es sicherlich verbessern. Recherche aus einer Ausgabe von 2017 Verkehr , eine Zeitschrift, herausgegeben von der American Heart Association , kamen zu dem Schluss, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an nativem Olivenöl ist, das gute HDL-Cholesterin steigern kann. Nachdem Blutproben von fast 300 zufällig ausgewählten Personen mit einem Durchschnittsalter von 66 Jahren entnommen wurden, wiesen die Studienautoren sie an, ein Jahr lang einem von drei Ernährungsplänen zu folgen: einem traditionellen mediterranen Ernährungsplan, der den täglichen Verzehr von vier Esslöffeln nativem Olivenöl beinhaltete, a traditioneller mediterraner Ernährungsplan, der den täglichen Verzehr einer Handvoll Nüsse beinhaltete, oder eine kontrollierte Ernährung, die rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, fettreiche Milchprodukte und Süßigkeiten reduzierte.

Die Teilnehmer aus der Olivenölgruppe zeigten eine Verbesserung der HDL-Funktion, einschließlich entspannter Blutgefäße, die den Blutfluss aufrechterhalten. Außerdem gab es einen größeren antioxidativen Schutz, der das Risiko der Bildung von Plaque in den Arterien senkt. Interessanterweise ist die Funktion umso besser, je mehr Olivenöl jemand in seine Ernährung aufgenommen hat.

Welches Buch über die mediterrane Ernährung ist das beste?

Zusammen mit Bermans Buch Mittelmeerdiät für Dummies , das ausführlichere Informationen zu den verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen dieses Lebensstils sowie Einkaufstipps (z. B. zur Auswahl der besten Öle) bietet, empfehlen wir außerdem die folgenden Bücher:

Das komplette Kochbuch für die mediterrane Ernährung: 500 lebendige, in der Küche erprobte Rezepte für ein gutes Leben und Essen im Alltag (18,56 $, Amazon) von The Editors at America’s Test Kitchen

Zieh deine Schürze an, denn es ist Zeit zu kochen! Dieses Buch wurde von einem Team aus mehr als 60 Köchen geschrieben, die narrensichere Rezepte für PBS-Fernsehsendungen erstellen. Es verwendet die Richtlinien der mediterranen Ernährungspyramide und bietet dem Hobbykoch Hunderte von Rezepten für jede Mahlzeit (einschließlich Süßigkeiten) sowie Nährwertinformationen. Umrechnungstabellen und Rezeptvariationen.

Die mediterrane Diät zur Gewichtsabnahme: Der 28-Tage-Kickstart-Plan für dauerhaften Gewichtsverlust ($14,86, Amazon) von Julene Stassou, MS, RD

Wenn Ihr oberstes Ziel darin besteht, Bauchfett zu reduzieren (zusammen mit der Zahl auf der Waage), bietet dieses Buch wöchentliche Speisepläne für fast einen Monat und über 90 Rezepte, die Ihnen helfen werden, diese unerwünschten Pfunde loszuwerden. Der Autor enthält auch Richtlinien zur Portionskontrolle und Übungsroutinen, die Ihre Erfolgschancen erhöhen.

Mediterranes Slow-Cooker-Kochbuch: Ein mediterranes Kochbuch mit 101 einfachen Slow-Cooker-Rezepten ($12,10, Amazon) von Salinas Press

Wenn das Kochen von Mahlzeiten Stunden im Voraus am besten zu Ihrem Zeitplan passt, ziehen Sie dieses Kochbuch in Betracht, das zeigt, wie vielseitig ein Schongarer sein kann. Neben gesunden Rezepten aus frischen Zutaten für Gerichte wie mediterraner Rindereintopf, Auberginen-Parmigiana und Schokoladen-Haselnuss-Brotpudding geben die Autoren auch Tipps, wie Sie Ihre Speisekammer für Slow-Cooker-Mahlzeiten auffüllen können.

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