Calcium ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung: Der Mineralstoff ist entscheidend für den Erhalt einer gesunden Knochenstruktur und die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Muskeln. Aber haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie Kalzium bekommen – und ob Sie genug oder zu viel bekommen? Es wird empfohlen, dass ein Erwachsener unter 50 Jahren 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich nehmen sollte. Da sich jedoch viele Menschen dafür entscheiden, Milchprodukte zu vermeiden (oder sie aus medizinischen Gründen nicht in ihrer Ernährung haben können), ist es wichtig zu wissen, wie Sie sonst Kalzium in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Wie man Kalzium aus der Nahrung bekommt

Laut Frida Harju-Westman, Ernährungsberaterin bei der Gesundheits-App Lebenssumme , dies sind die besten Möglichkeiten, um Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen, unabhängig davon, ob Sie Milchprodukte konsumieren können oder nicht.

Zu den kalziumreichen Milchprodukten gehören:



1. Milch

Milch, einGrundnahrungsmittel der Küche, ist die offensichtlichste Kalziumquelle und am einfachsten zu absorbieren. Darüber hinaus ist Milch eine gute Quelle für Magnesium und Vitamin D, die zusammen Ihrem Körper helfen, so viel Kalzium wie möglich aufzunehmen.

2. Käse

Käse enthält viel Milch und damit Kalzium. Es gibt auch über 300Käsesortender Welt, sodass Sie eine große Auswahl haben und praktisch garantiert einen Favoriten finden werden. Einige Käsesorten werden auch mit sehr wenig bis gar keiner Laktose hergestellt, was bedeutet, dass selbst Allergiker dennoch eine Scheibe genießen und ihre Kalziumaufnahme erhalten können.

3. Joghurt

Joghurt ist reich an Kalzium, das für gesunde Knochen wichtig ist, und probiotische Lebensmittel können dazu beitragensich beruhigenIhren Magen und starten Sie gestärkt in den Tag. Es macht 40 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis aus. Es ist auch eine gute Quelle für die Vitamine A und C sowie Eisen. Halten Sie sich an die natürlichen Joghurts und nicht an die aromatisierten, die voller Zucker sind. Als milchfreie Alternative eignet sich Kokosjoghurt perfekt zum Frühstück oder als Snack am Nachmittag.

Wie man Kalzium bekommt, wenn es milchfrei ist

Wie können Sie Kalzium bekommen, wenn Sie laktoseintolerant sind oder sich milchfrei ernähren? Glücklicherweise gibt es viele milchfreie Möglichkeiten, Kalzium aus Ihrer Nahrung zu gewinnen – und diese Liste beliebter milchfreier Lebensmittel mit Kalzium enthält wahrscheinlich einige Ihrer Favoriten, die bereits in Ihrem Kühlschrank sitzen.

1. Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind eine besonders gute Quelle für Kalzium, aber sie sind auch reich an Eiweiß, Eisen und Ballaststoffen. Wenn Sie keine Lust auf weiße Bohnen haben oder etwas Abwechslung wünschen, können Sie geflügelte Bohnen oder weiße Bohnen probieren, die beide viel Kalzium liefern.

2. Sardinen

Sardinen sind eine großartige Quelle für Omega-3-Fette, aber wussten Sie, dass sie auch eine großartige Quelle für Kalzium sind, mit bis zu 350 Milligramm in einer kleinen Dose? Fügen Sie Ihrem Salat ein paar dieser salzigen Fische für sofortigen Geschmack, Ihre Kalziumaufnahme und einen zusätzlichen Schub an Vitamin B-12 und D hinzu.

3. Ich bin Milch

Sojamilch ist eine fantastische Kalziumquelle für alle, die an Laktoseintoleranz leiden. Sie können dies zu Ihrem morgendlichen Müsli hinzufügen, es zu Ihrem Kaffee trinken oder einfach zwei Gläser pro Tag trinken. Sie können es sogar zu einem Ihrer Lieblingsrezepte hinzufügen, wie zum Beispiel Bananenbrot. Wenn das nicht genug Nutzen für Ihren Körper ist, ist Sojamilch auch eine großartige Proteinquelle.

4. Blattgemüse

Blattgemüse wie Grünkohl ist extrem kalorienarm und hat kein Fett und einen hohen Ballaststoffgehalt, was dazu beiträgt, dass Sie länger satt bleiben. Wenn Sie sich vegan oder kalziumfrei ernähren, ist der Verzehr von Grünkohl eine großartige Möglichkeit, Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen. Ich empfehle, Ihrem Abendessen eine Seite Grünkohl hinzuzufügen oder Ihre eigenen hausgemachten Grünkohlchips für einen gesunden Snack zuzubereiten, sagt Harju-Westman. Spinat ist eine weitere gute Quelle für Kalzium. Die einfachste Art, Spinat zu verzehren, besteht darin, rohe Blätter zu einem Salat hinzuzufügen oder gekochten Spinat mit Rührei zum Frühstück zu essen.

5. Brokkoli

Brokkoli ist ein Super-Gemüse, wenn es jemals eines gab; Es ist vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen, darunter die Vitamine A-K und Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Zink, Phosphor und viele andere.

6. Orangen

Orangen sind nicht nur eine gute Quelle für Vitamin C, sondern auch reich an Kalzium: Eine Orange enthält über 70 Milligramm des Mineralstoffs. Orangen sind ein saftiger, erfrischender Snack für den Sommer – und wenn Sie nur eine Orange essen, erhalten Sie 6 Prozent des Kalziums, das Sie für den Tag benötigen.

Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie nicht genug Kalzium haben?

Wenn Sie sich jemals gedacht haben: Bekomme ich genug Kalzium? – oder haben Sie sich angesehen, wie Sie Kalzium bekommen, auch wenn Sie kein Fan von Milch und Käse sind – Sie machen sich wahrscheinlich Sorgen, Ihren Körper zu schädigen, wenn Sie nicht genug davon bekommen. Und es stimmt: Ein Kalziummangel kann mit der Zeit zu Problemen führen. Hier sind einige der häufigsten Probleme, mit denen Menschen konfrontiert sind.

Wie man Kalzium bekommt

Bildnachweis: Getty Images

1. Ihre Darmgesundheit kann darunter leiden.

Während der Verzicht auf Milchprodukte Ihre Verdauung verbessern kann, kann dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit Ihres Darms haben. Ihr Verdauungstrakt enthält viele verschiedene Arten von Bakterien, sowohl gute als auch schlechte. Milchprodukte wie griechischer Naturjoghurt und Kefir sind vollgepackt mit guten Bakterien und Probiotika, die zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit beitragen. Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten, ist es wichtig, Ihren Naturjoghurt durch eine milchfreie Option zu ersetzen, die noch lebende aktive Kulturen enthält, und Sie sollten vielleicht die Einnahme von probiotischen Tabletten in Betracht ziehen, um den Darm stabil zu halten.

2. Ihr Immunsystem kann einen Schlag erleiden.

Wenn Sie aufhören, Milchprodukte zu essen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Immunsystem erheblich schwächer wird. Das kann daran liegen, dass Ihnen das wichtige Vitamin B12 fehlt. B12 kommt häufig in Milchprodukten vor und hilft bei der Regulierung des Immunsystems und hilft dem Körper, Bakterien zu bekämpfen. Wenn Ihnen B12 fehlt, fühlen Sie sich möglicherweise schwächer und bekommen leichter unerwünschte Krankheiten. Bekämpfen Sie diesen Mangel also, indem Sie Lebensmittel essen, die mit diesem Vitamin angereichert sind, oder fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine B12-Ergänzung einnehmen sollten.

3. Es kann eine Widerrufsfrist geben.

Wenn Ihr Körper an den Konsum von Milchprodukten gewöhnt ist, sollten Sie damit rechnen, dass Ihr Körper Entzugserscheinungen erleiden kann, wenn Sie diese Lebensmittelgruppe aus Ihrer Ernährung streichen, was natürlich ist, da Ihr Körper auf die Ernährungsumstellung reagiert. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie müder als normal sind und möglicherweise sogar Schlafstörungen haben.

4. Ihrem Körper kann Protein fehlen.

Ein wichtiger Makronährstoff, den Sie aus Milchprodukten gewinnen, ist Protein, das für den Muskelaufbau und die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Organe und Knochen unerlässlich ist. Während andere Lebensmittel Sie mit der notwendigen Proteinaufnahme versorgen können, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie, wenn Sie sich für eine milchfreie Ernährung entscheiden, genauer darauf achten müssen. Versuchen Sie, mehr proteinreiche Lebensmittel wie Quinoa und Mandeln zu sich zu nehmen.

Was passiert, wenn Sie zu viel Kalzium haben?

Kalzium ist aus mehreren Gründen wichtig: Es hilft uns, starke Knochen und Zähne zu erhalten, es hält die Muskeln in Bewegung und es fördert die Blutzirkulation im ganzen Körper. Es kommt selten vor, dass Menschen zu viel Kalzium aus der Nahrung aufnehmen; Wenn Sie jedoch zu viel Kalzium einnehmen, kann es zu Verstopfung kommen, Ihr Risiko, Nierensteine ​​​​zu entwickeln, kann ebenfalls zunehmen, und manchmal kann zu viel Kalzium zu Hyperkalzämie führen. (Hyperkalzämie kann auch das Ergebnis von Dehydrierung oder zu viel Vitamin D sein.)

Hyperkalzämie tritt auf, wenn der Körper zu viel Kalzium im Blut hat. Normalerweise wird Kalzium durch das Parathormon reguliert, das ansteigt, wenn das Kalzium niedrig ist, und abnimmt, wenn es hoch ist. Wenn der Körper zu viel Kalzium hat und der Körper es nicht regulieren kann, führt dies zu einer Hyperkalzämie. Zu den Symptomen einer Hyperkalzämie gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Durst, übermäßiges Wasserlassen, Verstopfung und Bauchschmerzen. Hinweis: Leichte Fälle von Hyperkalzämie erfordern normalerweise keine Behandlung, aber wenn Sie besorgt sind oder eines dieser Symptome haben, ist es ratsam, sich an Ihren Arzt zu wenden.

Dieser Beitrag wurde ursprünglich von geschrieben Frida Harju-Westman, Ernährungsberaterin bei der Gesundheits-App Lebenssumme .

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