Vergessen Sie lange Schweißsitzungen, das Training mit einer Kettlebell kann 60 Prozent mehr Kalorien verbrennen und die Trainingsergebnisse in der Hälfte der Zeit verdoppeln. Sie sind sich nicht sicher, wo Sie Ihre Kettlebell-Reise beginnen sollen? Hier, der Übungsarzt Michele Olson, Ph.D ., teilt eine einfache Routine, die Zentimeter schneiden und Fett in Rekordzeit sprengen kann.

Tush Tightener: Kettlebell Swings

Kettebell-Schaukeln

Im Gegensatz zum traditionellen Krafttraining bezieht das Kettlebell-Training den gesamten Körper ein, anstatt jeweils eine Muskelgruppe zu isolieren, erklärt Olson. Bei einem klassischen Kettlebell-Swing kommt die Kraft, die Kettlebell nach vorne und oben zu schwingen, von den Kniesehnen und großer Gesäßmuskel, hilft, einen runden und frechen Hintern zu formen.

Machen: Halten Sie eine 8-Pfund-Kettlebell mit beiden Händen vor sich, die Arme gestreckt und die Füße gespreizt. Halten Sie Ihre Brust angehoben, beugen Sie sich in eine Kniebeuge, drücken Sie dann Ihre Hüften nach oben und vorne und lassen Sie die Kettlebell bis auf Schulterhöhe schwingen. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. (Kettlebells beginnen bei 10 US-Dollar Walmart.com .)



Bust Booster: Aufrechtes Rudern

Aufrechtes Rudern mit Kettlebell

Aufrechtes Rudern greift die Brustmuskeln und die vorderen (oder vorderen) Deltamuskeln an, sagt Olson, um die Brust anzuheben und lästige Pit Pudge und BH-Träger-Wölbungen wegzuschmelzen. Das Ergebnis: ein glatter, straffer Ausschnitt und eine beneidenswerte obere Hälfte.

Machen: Halten Sie eine 5-Pfund-Kettlebell mit einer Hand vor Ihrem Körper. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern nach unten gedrückt, führen Sie mit dem Ellbogen, um die Kettlebell bis unter Ihr Kinn zu ziehen, halten Sie den Ellbogen oben und vom Körper entfernt, und senken Sie ihn dann wieder ab. Machen Sie 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Shoulder Sculptor: Drücken drücken

Kettlebell Push Presses

Die Aufrechterhaltung einer stabilen Basis während einer stehenden Druckpresse macht es zu einem Ganzkörper-Toner, bemerkt Olson. Und die unregelmäßige Form der Kettlebell beansprucht alle Muskeln in den Schultern und im oberen Rücken, einschließlich der vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln, Trizeps und Trapezmuskeln, um sexy Schultern und starke Arme zu formen.

Machen: Halten Sie eine 5-Pfund-Kettlebell in einer Hand. Versetzen Sie Ihre Füße und bringen Sie die Kettlebell zu Ihrer Schulter. Drücken Sie die Kettlebell mit leicht gebeugten Knien gerade nach oben und senken Sie sie dann wieder ab. Machen Sie 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Oberschenkel-Trimmer: Taktische Ausfallschritte

Kettlebell Tactical Lunges

Das Longieren mit einer Kettlebell setzt den kalorienverbrennenden Quads und Kniesehnen zusätzlichen Widerstand, sagt Olson, während es beim Passieren die Bauchmuskeln angreift, um eine Menopot zu schrumpfen. Der Lohn: eine lange, schlanke untere Hälfte.

Machen: Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen und halten Sie eine 8-Pfund-Kettlebell mit der linken Hand. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten und beugen Sie beide Knie, um einen rechten Winkel zu bilden. Führen Sie die Kettlebell unter Ihrem vorderen Oberschenkel zu Ihrer rechten Hand und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Wiederholen Sie dies und treten Sie mit der rechten zurück. Das ist eine Wiederholung; mach 15.

Belly Flattener: Sit-Ups zum Aufstehen

Kettlebell-SitUps

Diese Roll-up-Übung ist ein großartiger Allover-Bauchfett-Blaster, prost Olson. Wenn Sie ein Bein flach auf dem Boden halten, werden die schwer erreichbaren unteren Bauchmuskeln beansprucht, um eine Bauchwölbung zu glätten, während das Halten der Kettlebell in der Luft die oberen Bauchmuskeln beansprucht, um den Bereich unterhalb der BH-Linie zu straffen.

Machen: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, das rechte Bein gerade und das linke Bein gebeugt. Strecken Sie mit der rechten Hand eine 5-Pfund-Kettlebell in die Luft über Ihrer Brust. Verwenden Sie Ihre linke Hand als Stütze und schauen Sie auf die Kettlebell, rollen Sie sich auf, bis Sie sitzen, und rollen Sie dann wieder nach unten. Machen Sie 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Diese Geschichte erschien ursprünglich in unserem Printmagazin.

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