Letztes Jahr, in meinen frühen 50ern und in der Perimenopause, verlor ich 20 Pfund. Ich tat dies auf die altmodische Weise – indem ich weniger aß und mehr trainierte – und ich genoss es, zu spüren, wie meine Muskeln stärker und meine Jeans lockerer wurden. Ich habe nie Maß genommen, daher bin ich mir nicht sicher, wie groß mein Taillenumfang am Anfang des Jahres war und wie am Ende, aber wenn ich raten müsste, würde ich sagen, dass ich ungefähr einen halben Zentimeter verloren habe in meiner Taille. Meine Oberschenkel wurden dünner, ebenso meine Hüften, mein Hintern und sogar mein Gesicht – aber meinsBauchfett kaum bewegtdank der Wechseljahre.

Wie ist es möglich , Ich fragte mich, dass ich 20 Pfund abnehmen könnte und immer noch die gleiche Taillengröße habe wie vorher? War das Problem alternd? Östrogenmangel? Bauch aufgebläht ? Oder einfach zu viele fettarme Eis-Leckereien und zu wenig Zeit im Fitnessstudio?

Es gab nur drei Möglichkeiten, das herauszufinden – und damit meine ich natürlich: Gesundheits- und Wissenschaftsartikel und -bücher lesen, mehr Bauchmuskelübungen machen und das studieren Instagram-Account von Halle Berry .



Was passiert mit Bauchfett in den Wechseljahren?

Perimenopauseist der Zeitraum (irgendwo zwischen zwei und 10 Jahren), in dem die Östrogen- und Progesteronspiegel sinken und Wechseljahrsbeschwerden auftreten, aber bevor die eigentliche Menopause – die als 12 aufeinanderfolgende Monate ohne Periode definiert ist – beginnt.

Wenn der Östrogenspiegel schwankt und abfällt, wird das Körperfett von den Hüften, Oberschenkeln und dem Gesäß zur Taille umverteilt, und wenn der Progesteronspiegel sinkt, steigt der Cortisolspiegel, was auch dazu führen kann, dass der Körper hartnäckiges Bauchfett in den Wechseljahren festhält.

Mit anderen Worten: Uff.

Warum Bauchfett in den Wechseljahren mehr als nur ein Mist ist

Bei einer Meno-Pot steht mehr auf dem Spiel als nur Bikinis und Eitelkeiten. Sie können große Oberschenkel mögen oder nicht, aber sie stellen keine Gesundheitsbedrohung dar; Bauchfett hingegen geht selbst bei einem normalen BMI mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko einher und mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Brustkrebs, Gebärmutterkrebs, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall, Schlafapnoe und viele andere schwere Krankheiten lebensbedrohliche Krankheiten.

Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte ist ein schneller Weg, um Ihr Risiko einzuschätzen. Messen Sie an der breitesten Stelle Ihres Gesäßes. Messen Sie dann an der schmalsten Stelle Ihrer Taille. Teilen Sie Ihren Taillenumfang durch Ihren Hüftumfang. Ein gesundes Verhältnis liegt unter 0,8; der Idealwert liegt bei 0,74. Ein Verhältnis von mehr als 0,85 ist mit den oben aufgeführten Gesundheitsrisiken verbunden. Oder Sie können sich einfach an die folgende Richtlinie halten: Laut den National Institutes of Health signalisiert eine Taille von mehr als 35 Zoll bei Frauen eine signifikante Zunahme von Herzerkrankungen und Diabetes.

Wie man Bauchfett aus den Wechseljahren loswird

Es gibt einen Grund, warum Bulge und Budge nur einen Buchstaben voneinander entfernt sind: die weniger Ausbuchtung nicht rühren sehr leicht. Aber ich brauchte nur von Halle Berrys Instagram-Account besessen zu sein, um herauszufinden, dass Bauchfett über 50 nicht unvermeidlich ist. Berry, bei der mit 19 Jahren Diabetes diagnostiziert wurde und die mit 46 ein Kind zur Welt brachte, hat eine gesunde Ernährung, die Knochenbrühe und keinen Zucker enthält. Sie postet Videos von sich selbst beim Boxen mit ihrem Personal Trainer, der sagt, dass sie den Körper und die Ausdauer einer halb so alten Frau hat.

So sehr ich auch das Handtuch werfen und sagen wollte: Oh, nun, ich denke, da ist nichts zu tun! Ich könnte heute genauso gut auf das Fitnessstudio verzichten und eine weitere Skinny Cow, Halle Berry und ihre Bauchmuskeln (verdammt!/verdammt!) haben mir das Gefühl gegeben, dass ich das nicht rechtfertigen könnte. Sicher, sie hat Reichtum, Ruhm, einen Personal Trainer, großartige Gene (Warte, wo wollte ich damit hin? Oh, ja …), aber sie muss immer noch großartige Entscheidungen treffen, um so fit zu sein.

Also beschloss ich, genau zu erfahren, was diese großartigen Möglichkeiten sind, um herauszufinden, wie die Menobulge einer durchschnittlichen Frau ausfällt kann rühren.

1. Verhungern Sie sich nicht.

In Der heiße Leitfaden für eine coole, sexy Menopause , schreibt die Autorin Barb Dehn, dass sie in ihrer Arbeit als Krankenschwester viele Frauen sieht, die sich im Grunde selbst verhungern, um ihre Gewichtszunahme in den Wechseljahren im Magen zu reduzieren, und ihr Körper darauf reagiert, indem er langsamer wird und Fett speichert. Sie schlägt vor, den ganzen Tag über häufig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

2. Schreiben Sie es auf.

Dehn schlägt auch vor, ein Ernährungstagebuch zu führen, um achtsam und nicht emotional zu essen. Studien zeigen, dass Menschen, dieErnährungstagebücher führenerfolgreicher beim Abnehmen und Abnehmen sind als diejenigen, die dies nicht tun; Eine Studie zeigte, dass diejenigen, die sechs Tage die Woche Tagebuch führten, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die nur einmal pro Woche Tagebuch führten. Diese Praxis könnte besonders hilfreich für Frauen in der Peri-/Menopause sein, wie wir es definitiv sindUmgang mit vielen emotionalen Themenim Zusammenhang mit hormonellen Veränderungen.

3. Essen Sie wie Halle Berry.

Es tut mir leid, jeden zu enttäuschen, der gehofft hatte, wie das Bond Girl und der Oscar-prämierte Star auszusehen, indem er zum Mittagessen Pommes Frites isst, aber Halle Berry sagt, dass sie es tut vermeidet Zucker und verarbeitete Lebensmittel . Das ist auch der Rat, den die Autoren Chris Crowley und Henry S. Lodge, MD, Frauen in ihrem Buch geben Jüngeres nächstes Jahr für Frauen : Mach keine Diät, aber hör auf, Mist zu essen. Sie drängen darauf, Zucker und weiße, stärkehaltige, verarbeitete Lebensmittel zu streichen und fordern uns auf, stattdessen Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen. Sie fügen hinzu, dass wir, wenn wir regelmäßig trainieren, automatisch Portionen reduzieren werden.

4. Essen Sie eine unausgewogene Ernährung.

Streben Sie im Allgemeinen eine Ernährung an, die etwa 40 Prozent Protein, 35 Prozent Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und 25 Prozent Fett enthält, schreibt Dr. Christiane Northrup in Die Weisheit der Wechseljahre . (Beachten Sie, dass es wichtig ist, dass diese Fette gute Fette wie Avocado, Nüsse und Olivenöl sind.)

5. Essen Sie oft.

zu beseitigen bzwBauchblähungen in den Wechseljahren reduzieren, schlägt Dr. Northrup vor, drei bis fünf kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, nur Obst statt Protein zu sich zu nehmen, mindestens eine Woche lang auf Brot und Backwaren zu verzichten (um festzustellen, ob Sie glutenempfindlich sind), viel Wasser zu trinken und zu sich zu nehmen Probiotika und Verdauungsenzyme, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen und Alkohol zu eliminieren.

6. Laufen, tanzen, gehen, schwimmen: Bewegen Sie sich!

Das CDC empfiehlt 150 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität pro Woche, um gesund zu bleiben; Studien haben auch gezeigt, dass Cardio Bauchfett in den Wechseljahren bekämpfen kann.

7. Bügeleisen pumpen.

Fügen Sie neben Cardio auch Krafttraining zu Ihrem Training hinzu. Dies ist entscheidend, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, denn je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller arbeitet Ihr Stoffwechsel – und mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse, wenn wir nicht aktiv daran arbeiten, sie zu ersetzen. Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche Kraft, indem Sie Bänder, Gewichte, Kurse, Geräte im Fitnessstudio oder Ihr eigenes Körpergewicht mit Bewegungen wie Liegestützen, Ausfallschritten usw. verwenden (mit anderen Worten, keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben). ist keine Entschuldigung dafür, kein Krafttraining zu machen. Ich habe von einer Frau gelesen, die mit Suppendosen angefangen hat und zu Gallonen-Wasserkrügen aufgestiegen ist!)

8. Arbeiten Sie an Ihrem Kern.

Es hat eine Weile gedauert, aber ich habe wirklich Spaß an der Bauchmuskelarbeit, die ich alleine im Fitnessstudio mache, indem ich die Fitnessroutinen weiblicher Gurus auf YouTube und Instagram nachahme, sowie die Bauchmuskelübungen, die wir am Ende machen meiner örtlichen Barre-Klasse. Ich denke, das liegt daran, dass ich es vielleicht nicht immer sehen oder messen kann, aber ich kann meine Fortschritte definitiv spüren: Meine Bauchmuskeln werden stärker. Und laut David Zinczenko, Autor von Die Abs-Diät für Frauen , das ist auf jeden Fall eine gute Sache. Er berichtet, dass Forscher in einer kürzlich durchgeführten Studie mit mehr als 8.000 Personen über 13 Jahren herausgefunden haben, dass diejenigen mit den schwächsten Bauchmuskeln eine mehr als doppelt so hohe Sterblichkeitsrate hatten wie die mit den stärksten Mittelteilen.

9. Schlaf gut.

Während viele Studien gezeigt haben, dass schlechter Schlaf zu Gewichtszunahme führen kann, bin ich sicher, dass es ungefähr so ​​​​hilfreich ist, schlechten Schläfern zu sagen, dass sie gut schlafen sollen, wie Menschen mit Angstzuständen zu sagen, dass sie sich entspannen sollen. Glücklicherweise sind diese von Ärzten genehmigten Tipps fürwie man mehr schlaf bekommteigentlich funktionieren.

10. Sagen Sie Ommm .

Stress – und Wechseljahre – führen zu einem erhöhten Cortisolspiegel, der mit erhöhtem Bauchfett zusammenhängt. Yoga reduziert nachweislich Stress. Lassen Sie also Ihren Ehepartner und Ihre Kinder den Abwasch nach dem Abendessen erledigen: Sie müssen an einem Yoga-Kurs teilnehmen. Es ist für Ihre Gesundheit!

11. Nehmen Sie eine Ergänzung.

Vollständige Offenlegung: Ich nehme keine dieser Ergänzungen. (Ich würde mein hart verdientes Geld lieber für Produkte ausgeben, deren Wirkung wissenschaftlich erwiesen ist, wissen Sie, wie superteure Shampoos zur Vorbeugung von Haarausfall, daher kann ich nicht persönlich für ihre Wirksamkeit bürgen.) Aber nachdem ich mich mit Bauchfettergänzungen in den Wechseljahren beschäftigt habe, Ich liste ein paar auf, die ich bei Amazon gefunden habe und die mindestens 4 Sterne und mindestens 250 Kundenrezensionen haben, also seien Sie versichert, dass zumindest viele andere Verbraucher positive Erfahrungen mit diesen Produkten gemacht haben: Estroven Weight Management Menopause Relief Nahrungsergänzungsmittel ( Kaufen Sie bei Amazon, 16,49 $ ); Havasu Nutrition Extra Strength DHEA 50 mg Nahrungsergänzungsmittel (Kaufen bei Amazon, 17,40 $) ; und DrFormulas Menopause Supplements for Relief, Support and Weight Loss ( Kaufen Sie bei Amazon, 16,73 $ ).

12. Erwägen Sie HRT.

Die Entscheidung für eine Hormonersatztherapie sollte ernst genommen und von einem Arzt gut beraten werden. Aber für diejenigen, die finden, dass HRT das Richtige für sie sein könnte, gibt es Vorteile in Bezug auf den Verlust von Bauchfett in den Wechseljahren. Mache Siebel, MD, Autor von Das Östrogenfenster , schreibt, dass Forscher an der University of Colorado einer Gruppe von Frauen vor der Menopause Medikamente verabreichten, um die Wechseljahre vorübergehend herbeizuführen. Die Hälfte der Gruppe erhielt dann ein Placebo; die Hälfte der Gruppe erhielt Östradiol (ein Östrogen-Ersatzmedikament). Die Frauen, die kein Östradiol einnahmen, entwickelten mehr Bauchfett. Diese Studie zeigte den Forschern, dass Bauchfett nicht nur eine Frage des Alterns ist und dass HRT helfen kann, die Gewichtszunahme in den Wechseljahren im Bauch zu bekämpfen.

Nachdem ich die meisten der oben aufgeführten Ratschläge befolgt habe, freue ich mich, sagen zu können, dass mein Taillen-Hüft-Verhältnis einen gesunden Wert hat und meine Taillengröße weit unter der Zahl liegt, die für Krankheiten und Sterblichkeit so gefährlich ist – so zumindest wir wissen, dass die Ausbuchtung sich tatsächlich bewegen kann. Ich kann Halle Berrys Waschbrettbauch haben oder auch nicht, aber da meine eigenen Instagram-Fotos vollständig bekleidet sind, oft Herbstmäntel tragen und den Mops tragen (der jeden schlank aussehen lassen würde, segne ihr Herz), wird die Welt es nie erfahren.

Dieser Beitrag wurde von Kelly Dwyer geschrieben, einer Romanautorin, Dramatikerin und Mopsliebhaberin. Folge ihr weiter Instagram .